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1. 닭가슴살 아보카도 샐러드
✅ 고단백 + 건강한 지방으로 포만감 높은 샐러드
재료
- 닭가슴살 100g
- 아보카도 1/2개
- 방울토마토 5개
- 양상추 2장
- 양파 1/4개
- 올리브오일 1큰술
- 레몬즙 1큰술
- 소금, 후추 약간
만들기
- 닭가슴살을 끓는 물에 10분간 삶거나 팬에 구워 한입 크기로 찢어둡니다.
- 아보카도는 깍둑썰기, 방울토마토는 반으로 자르고 양파는 얇게 채 썰어줍니다.
- 양상추는 한입 크기로 찢어 그릇에 담습니다.
- 올리브오일, 레몬즙, 소금, 후추를 섞어 드레싱을 만듭니다.
- 모든 재료를 볼에 넣고 드레싱을 뿌려 섞어줍니다.
2. 두부 스크램블 에그
✅ 저탄수화물 + 고단백으로 아침 식사로 딱!
재료
- 두부 1/2모 (약 150g)
- 달걀 1개
- 다진 파 1큰술
- 소금, 후추 약간
- 올리브오일 1큰술
만들기
- 두부를 키친타월로 감싸 물기를 제거한 후 손으로 으깨줍니다.
- 팬에 올리브오일을 두르고 다진 파를 넣어 약한 불에서 볶습니다.
- 으깬 두부를 넣고 중불에서 3~4분간 볶아줍니다.
- 달걀을 풀어 넣고 저어가며 스크램블을 만듭니다.
- 소금과 후추로 간을 맞추고 완성합니다.
3. 오트밀 바나나 팬케이크
✅ 포만감 높고 건강한 탄수화물 보충용 간식
재료
- 오트밀 1/2컵
- 바나나 1개
- 달걀 1개
- 베이킹파우더 1/2작은술
- 꿀 1작은술 (선택)
- 코코넛 오일 1작은술 (팬에 바를 용도)
만들기
- 오트밀을 믹서기에 갈아 가루 형태로 만듭니다.
- 바나나를 으깨고, 달걀과 함께 오트밀 가루, 베이킹파우더를 넣어 반죽을 만듭니다.
- 필요하면 꿀을 넣어 단맛을 조절합니다.
- 팬에 코코넛 오일을 두르고 중약불에서 반죽을 한 국자씩 떠서 구워줍니다.
- 한쪽이 익으면 뒤집어 노릇하게 익히면 완성!
4. 고구마 닭가슴살 볶음
✅ 단백질과 건강한 탄수화물이 함께 들어간 든든한 한 끼
재료
- 닭가슴살 100g
- 고구마 1개
- 양파 1/4개
- 다진 마늘 1작은술
- 간장 1큰술
- 올리브오일 1큰술
- 후추 약간
만들기
- 닭가슴살을 한입 크기로 자르고, 고구마는 껍질을 벗겨 깍둑썰기 합니다.
- 고구마를 끓는 물에 5분 정도 삶아 반쯤 익힙니다.
- 팬에 올리브오일을 두르고 다진 마늘과 양파를 볶아 향을 냅니다.
- 닭가슴살을 넣고 익을 때까지 볶다가, 고구마를 넣어 함께 볶아줍니다.
- 간장과 후추로 간을 맞추고 완성합니다.
5. 그릭 요거트 베리볼
✅ 단백질+유산균+비타민까지 챙기는 초간단 디저트
재료
- 무가당 그릭 요거트 1/2컵
- 블루베리 10개
- 딸기 3개 (슬라이스)
- 아몬드 또는 견과류 1큰술
- 꿀 1작은술 (선택)
만들기
- 볼에 그릭 요거트를 담고, 블루베리와 딸기를 올립니다.
- 아몬드 또는 좋아하는 견과류를 부숴 올립니다.
- 단맛이 필요하면 꿀을 살짝 뿌려 완성합니다.
이 5가지 레시피는 재료도 간단하고 만들기도 쉬워서 다이어트하면서도 맛있게 즐길 수 있어요! 어떤 메뉴가 가장 맛있어 보이나요? 😃
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